Soojendus- ja tehnikaharjutused

Soojendus- ja tehnikaharjutusi kasutan iga treeningu eel.

Soojendusharjutuste eesmärk on keha õigesse töörütmi viimine ja vigastuste ennetamine. Harjutuste kestvuseks on 10-15 minutit.

Tehnikaharjutusi tuleb teha korrektse liikumistehnika kinnistamiseks, selleks kasutan erinevaid käimiselemente sisaldavaid liikumisviise 60-meetrisel sirgel. Oluline siinkohal on kogu tähelepanu koondamine konkreetsele liigutuslikule tegevusele.


Kere pöörded paremale-vasakule

Liikumine käed seljal, eesmärgiks kõrge sammusageduse omandamine

Tugijala maha asetamine üle kanna, eesmärgiga pikendada põlvekõõluste lihaseid

Jalahood, eesmärgiks puusavöö liikuvuse suurendamine

Liikumine käte ringitamisega (veski), eesmärgiks jalgade töö tõhustamine





Kiirkäimise tehnika

Kiirkäimise tehnika on täiuslik kiiruse ja tõhususe ühendus, mis võimaldab käijal ka 15 km-se tunnikiiruse juures liikuda määrustepäraselt.

Tegemist on nn „voolava” liikumisega, kus kasutatakse sujuvat, lainetavat tehnikat, mille saab jaotada kolme omavahel tihedalt seotud faasi.


Kaksiktoe faas on väga lühiajaline, selle ajal puutuvad käija mõlemad jalad maapinda. Raskuskese on kahe pöia vahel ja veidi ees oleva jala pöia tagumisel osal.

Haardefaas algab niipea, kui vaba jalg on ette toodud ja pöid on puudutanud maapinda. Vaba jalg on juba põlvest sirge. Pöia maandudes on keha raskuskese peaaegu otse selle kohal ja pöid justkui „kraabib” maapinda tahapoole. Käija raskuskese liigub sujuvalt ettepoole üle vaba jala, ilma vähimagi tõusu või languseta.

Tõukefaas algab samal ajal, kui maapinda tõmbefaasis tagasi tõmmatakse, kui üks jalg on kehast eespool, tõukab tagumine jalg samal ajal keha edasi. Kui tagaoleva jala tõuge on lõppenud, kõverdub jalg põlvest ja on jälle ettetoomiseks valmis.


Tehnika üksikelemendid

Üldine kehaasend on püsti, vaade otse ette

Käed on küünarliigestest 90 kraadi kõverdatud ja liiguvad keha lähedal puusajoonel, õlavöö on lõdvestunud (õlad all)

Puusavöö tööl tõugatakse vaba jala poolne puus ette-alla. See liigutus viib vaba jalga edasi ja aitab keha raskuskeskme pidevalt horisontaalsena hoida.

Jalad asetatakse maha üle kanna, otse, teineteise ette.

Tehnikavead ja nende parandamine

Sportlane „vingerdab” - laske keskenduda jala asetusele kujuteldaval joonel

Vaba jalg asetatakse maha täistallale – käskige varbaid tõsta, et kand puudutaks maapinda esimesena, tugevdage sääre esiosa lihaseid

Jalg asetatakse maha põlvest kõveralt – keskenduda vabajala sirgestamisele enne mahapanekut, tugevdada nelipealihaseid ja pikendada põlvekõõluste lihaseid.

Puusad liiguvad küljelt-küljele – tehke liigutusi aeglasemalt ja rõhutage puusa liikumist ette-alla

Kere on liiga palju ette või taha kallutatud – rõhutage pea püstist hoiakut, ülakeha ei tohi taha kallutada ega kõhtu ette suruda. Suurendada painduvust ja tugevdada kõhu- ning selja alaosa lihaseid.

Käed liiguvad ette-üles, taha üles või üle keha keskjoone – liigutage käsi ette-taha nii, et küünarnukid liiguksid keha lähedalt ja maapinnaga paralleelselt, peopesad riivavad puusi.

Õlavöö on pinges ja üles tõstetud – keskenduge õlavöö lõdvestamisele. Asetage pikk saunalina ümber kaela, nii et lina otsad ulatuksid kumbagi pihku ning imiteerige käte tööd.
Sportlane „hüpleb”, kaotades maapinnaga kontakti, vaba jalg ei puuduta maapinda enne, kui tagumine jalg maapinnalt tõuseb – rõhutada vabajala kiiremat mahapanekut ja tõukejala pikemat tööd. Abiks on tõukerattaga sõitmine

Käija marsib – laske teha painduvusharjutusi puusa- ja õlavööle, rõhutades üldist lõdvestumist.


Kiirkäija treening

Võistluskäimise tutvustamine – kõigepealt tuleks luua visuaalne pilt tehniliselt korrektsest sooritusest, selleks sobib kõige paremini õppevideo vaatamine või mõne tippkäija tehnika jälgimine.

Matkimine – omades visuaalset pilt, püüda matkida võistluskäimise liigutusi, läbides 60-100m sirgeid.

Kiirkõnd 60-100m sirgel, keskendudes tehnika üksikelementidele

Tehniliselt korrektne käimine järjest pikenevatel rajalõikudel, väsimuse tekkimisel teha jalutus- või sörgipause. Alustada võiks 3-4 korrast nädalas, pikkusega 15-20 minutit. Taseme tõustes võib distantsi iga kahe nädala tagant 5-minuti kaupa pikendada

Piisava aeroobse baasi saavutamisel, lisada kord nädalas üks kergemat sorti intervalltreening, jälgides rangelt, et säiliks korrektne tehnika!

Intervalltreeningu näide: 3x (3x1,5 min)-1 min pausi korduste vahel, 3-4 minutit puhkust seeriate vahel.

Minu aastaringse treeningplaani põhimõtted

Üleminekuperiood (oktoobri 2 viimast nädalat)

Perioodi põhieesmärgiks on möödunud hooajast välja puhkamine. Treeningvahenditena kasutan jooksu, pallimänge, jalgrattasõitu ja ujumist. Käimist väldin sel perioodil täielikult.

Baasettevalmistav periood (nov-dets)

Põhieesmärgiks on laduda tugev aeroobne vundament. Pikad aeroobsed treeningud on sel perioodil valdavad. Kiirus on 60-70 % isikliku rekordi tempost antud distantsil.

Ühel korral nädalas teen 10-15 km tempotreeningu, kiirus 80 % max.

Laupäeviti on lisaks pikk aeroobne treening, mille kilometraaz kasvab kolme nädala lõikes 5 km kaupa (30-35-40 km).

Neljas nädal on kergem ja taastava iseloomuga.
Baasettevalmistava perioodi kuukilometraaz on 500-600 km.

Võistlushooaja eelne periood (jaanuar-aprill)

Sellel etapil hakkab nädalast-nädalasse suurenema kiirustreeningute osakaal. Kui jaanuaris-veebruaris domineerib veel valdavalt aeroobne töö, siis märtsis-aprillis kasvab sega- ja anaeroobses reziimis tehtava töö osakaal oluliselt, treeningvahenditena lisanduvad ka esimesed kontrollvõistlused.

Eesmärgiks on organismi harjumine võistluskiirusega. Treeningud muutuvad intensiivsemaks ja programmi lisanduvad intervalltreeningud.

Võistluskiiruse arendamiseks suunatud intervalltreeninguid teen sel perioodil 2 korda nädalas, ülepäeviti.

Nädala esimene kiirustreening koosneb reeglina lühematest lõikudest (400-1000m), teisel intervalltreeningul kasutame pikki lõike (2-3 km).

Näiteks: 10x1 km/ 200m jalutuspausiga või 3x2 km/ 400 m jalutuspausiga.

Kolmas raske treening on pikk tempokross, kus kiirus tõuseb 75%-ni maksimumist. Treeningu pikkus 20-35 km.

Kolme põhitreeningu vahelised päevad on taastava iseloomuga.

Võistlusperiood (mai-oktoober)

Võistlusperioodil jätkub kiiruse arendamine ja vormi teritamine põhivõistlusteks. Kiirused tõusevad võistlustempo lähedaseni, kohati, lühemate lõikude puhul (15x 400m), seda ületades. Nädalas on 2-3 kiirustreeningut, nädalalõppudel säilib pikk aeroobne treening.

Tüüpilisel võistlusnädalal on treeningu ülesehitus järgmine:

E-kerge aeroobne treening 10-15 km (70 % max)
T- tühjendav lõigutrenn 3x2 km (90-95 % max)
K-kerge aeroobne treening 15 km (65-70%)
N-puhkus
R-soojendus
L-võistlus 20 km distantsil
P-lõdvestus(8-10 km jooksu)




Jõuharjutused

Mina kasutan jõuharjutusi aastaringselt, kolm korda nädalas, peale kergemaid treeninguid. Algajale piisab kahest korrast mikrotsüklis.

Kaks nädalat enne võistlusi olen jõuharjutustest loobunud, kuna on oht kaotada lõtvust.

Reeglina sooritan jõuharjutusi ringmeetodil „jaamades”. Üks ring hõlmab endas kuute harjutusjaama. Tavaliselt teen treeningu jooksul 2-3 ringi, puhates nende vahel minimaalselt (30sek-1min). Kordusi ühes harjutuses 15-20 x. Soovitav on aeg-ajalt harjutusi varieerida.

Raskustena kasutan lisaks keharaskusele ka raskusvööd. Jõuharjutusi masinatel teen harva.

Venitusharjutused

Venitusharjutused on kiirkäimistreeningu vältimatu osa, luues eelduse sujuvamaks liikumiseks ja kiiremaks taastumiseks. Harjutusi tuleks sooritada iga treeningu järel.

Tavaliselt teen 10-12 harjutust, kestvusega 30sek-i. Kogu kompleksi 2-kordne läbimine võtab aega 20-30 minutit.